Правозащитний раздел Голоса Правды
Новости партнёров...
Разное

Тренируем тело правильно

Тренируем тело правильно

Избавление от избыточного веса представляет собой длительный процесс, требующий не только следования какой-либо эффективной диетической программе. Организм человека стремится сохранить массу тела, расходуя в первую очередь белковые, а не жировые клетки. Защитные процессы регулируют скорость обмена веществ, замедляя его при снижении массы тела. У мужчин проявление ожирения начинается, в основном, в области живота. Переход на низкокалорийное питание приводит к тому, что в первую очередь начинается распад клеток мышечных волокон, и даже достигнутое за какой-то период снижение веса быстро восстанавливается за счет возвращения жировых отложений после окончания диеты. Поэтому вместе с правильным питанием необходимо применять комплексные физические нагрузки.

Где и как проводить тренировки?

Лучшее место для проведения тренировок – тренажерный зал. Именно здесь можно найти все необходимое оборудование для силовой и аэробной нагрузки. Следует четко понимать методику сброса лишнего веса. Только комбинация упражнений с отягощениями и кардио-нагрузками может эффективно снизить жировую прослойку до хорошего показателя в общей массе тела. Для средне статического человека он составляет примерно 20%. Для аэробики лучше всего подойдут упражнения на велотренажере, аэро-дорожке и других кардио-тренажерах, проводимые непосредственно перед тренировкой с отягощениями. Это не только повысит расход калорий, но и подготовит организм, и прежде всего связки, для дальнейшей тяжелой работы.

Для борьбы с лишним весом идеально подойдут базовые упражнения. Вес отягощений следует подбирать таким образом, чтобы сумма повторений в сете составляло не менее 15. Не следует забывать, что главное направление тренировки – уменьшение жировых клеток, поэтому интенсивность занятий необходимо увеличивать именно за счет количества движений. Базовые упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных волокон разных групп, заставляя весь организм сжигать куда большее количество энергии, чем при изолированных упражнениях. В неделю нужно проводить три тренировочных занятия через день с двумя перерывами на выходные дни. При таком темпе организм будет хорошо восстанавливаться.

Тренировочная программа

Для трехразовых тренировок лучше всего применять систему сплита, нагружая в разные дни разные мышечные группы. Перед каждой тренировкой следует разминаться не менее 11-14 минут. Длительность каждого тренинга составляет приблизительно час-полтора вместе с разминочными и послетренировочными упражнениями. Примерный тренировочный комплекс составляется следующим образом:

Первый тренировочный день.

  • Приседания;
  • Жим ногами в тренажере лежа;
  • Сгибания рук со штангой стоя;
  • Поочередные подъемы рук на бицепс с гантелями:
  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Сгибания рук со штангой к голове в положении лежа;
  • Подъемы туловища в положении лежа на наклонной скамье;
  • Подъемы ног на наклонной скамье;

Второй тренировочный день.

  • Жим штанги широким хватом в положении лежа;
  • Отжимания на брусьях;
  • Разведение гантелей лежа;
  • Подъемы штанги над головой в положении стоя;
  • Жим гантелей в положении сидя;
  • Подъемы ног в вертикальном положении;
  • Концентрированные подъемы туловища в положении лежа.

Третий тренировочный день.

  • Становая тяга;
  • Подтягивания туловища на перекладине широким хватом;
  • Подъемы ног на перекладине.
  • Скручивания на наклонной скамье;

Такая тренировочная программа дополняется аэробной нагрузкой по окончании тренинга с отягощениями. Количество подходов для каждого упражнения подбирается индивидуально, в зависимости от физической усталости. Среднее количество составляет три рабочих подхода. Продолжительность тренировочного цикла составляет примерно 6-8 недель. Необходимо регулярно проводить замеры проблемных областей тела и визуальную оценку внешнего вида. При недостаточных результатах следует увеличить количество повторений в упражнениях при одновременном снижении веса отягощений.

Правильный подбор питания

Питание играет одну из ключевых ролей при любом силовом тренинге, а при избавлении от жировой прослойки выходит на первое место. Следует исключить из своего меню быстрые углеводы и продукты с большим содержанием жиров. Основной упор должен делаться на достижении такого баланса калорийности и качества питания, при котором уменьшается удельный вес жира в организме при сохранении мышечных объемов. Яйца без желтков, курица без кожи, обезжиренное молоко и рыба – отличные источники белка. Углеводы следует получать из овощей, фруктов, круп и макаронных изделий. Вареной пище следует отдавать предпочтение перед жареной.

Не рекомендуется употребление высокоуглеводных спортивных добавок – гейнеров, лучше всего черпать дополнительную энергию из белковых смесей высокого качества, например, гидроизолятов сывороточного протеина. Для сжигания жира можно также принимать L-карнитин, выпускаемый популярным мировыми производителями спорт-питания.

Источник

Читайте «Голос Правды» в «Telegram»

Будем благодарны за любую помощь украинскому оппозиционному проекту «Голос Правды». Вы можете перечислить любую сумму – и 1 гривну, и 100 тыс. Деньги мы тратим на оплату хостинга, развитие сайта, запуск новых разделов и организацию прямых трансляций.

Наш «Яндекс.Кошелёк»:
410 015 312 053 11.
PayPal:
[email protected].
Перевод с карты:
https://golospravdy.com/donate/.

Читайте и обсуждайте самые интересные публикации «Голоса Правды» в наших сообществах в «Facebook», «ВКонтакте», «Одноклассники» и «Твиттер». Каждое утро мы рассылаем популярные новости на почту – подпишитесь на рассылку. Вы можете связаться с редакцией сайта через раздел «Сообщить Правду».


Нашли на сайте опечатку или орфографическую ошибку? Выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter.




  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голос., рейтинг: 0)
Разное
Auto-Translate
AfrikaansAlbanianArabicArmenianAzerbaijaniBasqueBelarusianBulgarianCatalanChinese (Simplified)Chinese (Traditional)CroatianCzechDanishDutchEnglishEstonianFilipinoFinnishFrenchGalicianGeorgianGermanGreekHaitian CreoleHebrewHindiHungarianIcelandicIndonesianIrishItalianJapaneseKoreanLatvianLithuanianMacedonianMalayMalteseNorwegianPersianPolishPortugueseRomanianSerbianSlovakSlovenianSpanishSwahiliSwedishThaiTurkishUrduVietnameseWelshYiddish
Партнер
Олесь Бузина
Тема дня